Em resumo: o japonês Hiiragi Sensei diz ter passado de 72 para 59 kg entre março e agosto de 2019 com um treino Tabata de 4 minutos por dia. Mas também cortou para 1000 a 1500 calorias diárias, e ele próprio diz que a alimentação pesou mais do que o exercício.
A promessa vende bem: 4 minutos por dia. A verdade é um bocadinho mais trabalhosa.
A história começou em março de 2019, quando Hiiragi Sensei publicou no Twitter uma fotografia da barriga e prometeu mudar de aspeto. Em agosto mostrou o resultado lado a lado e as imagens correram as redes sociais na Ásia.
Como é o treino de 4 minutos
O método Tabata são oito rondas de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de pausa entre elas. Hiiragi Sensei fazia-o com burpees e exercícios com o peso do corpo, todos os dias, e mostra as rotinas no seu canal do YouTube, como neste vídeo de agosto de 2019, em japonês:
A parte que costuma ficar de fora: a dieta
Além do treino, comia entre 1000 e 1500 calorias por dia, em duas refeições entre as 12h e as 20h, com muitos legumes e sem bebidas açucaradas nem sobremesas. A conclusão dele, partilhada com os seguidores, é que para emagrecer a comida conta mais do que o exercício.
O que diz a ciência sobre o Tabata
O nome vem do investigador japonês Izumi Tabata. No estudo publicado em 1996 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, sete participantes fizeram este protocolo numa bicicleta de laboratório, cinco dias por semana durante seis semanas, bem acima do seu máximo aeróbio. A capacidade aeróbia e a capacidade anaeróbia melhoraram de forma significativa. O estudo mediu condição física, não perda de gordura.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam aos adultos 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 a 150 de atividade vigorosa, mais exercícios de força em pelo menos dois dias. Quatro minutos por dia dão 28 minutos semanais, abaixo desse mínimo, embora qualquer atividade seja melhor do que nenhuma.
Antes de experimentares
O Tabata a sério é muito exigente: são quatro minutos no limite. Se estás parado há muito tempo ou tens algum problema de saúde, fala primeiro com o teu médico. E uma restrição calórica tão forte deve ser feita com acompanhamento de um nutricionista. Os resultados de uma pessoa não se repetem necessariamente noutra.
O meu conselho? Se gostas do formato, usa o Tabata como parte do treino e não como milagre. Os quatro minutos ajudam. Mas, neste caso, foi o prato que fez a maior diferença.
